Dieta dos Nutrientes: Parte II

22/09/2016

Muitas pessoas me pediram algum exemplo da dieta que postei no dia 19/09.

Aqui seguem algumas orientações para começar.

Caso queiram mais informações pesquisem sobre o Livro "Eu consigo Emagrecer" de Joel Fuhrman.

Alimentos liberados
· Vegetais crus (alface, couve, espinafre, rúcula, ervilha, repolho, vagem, aspargo, brócolis etc.);
· Vegetais verdes, cozidos na água ou no vapor, e outros ricos em nutrientes, como berinjela, tomate, cogumelos, cenoura, cebola, couve-flor e pimentas;
· Feijão, lentilhas, ervilhas, soja, broto de feijão, grão-de-bico e tofu;
· Frutas frescas (pelo menos 4 por dia): consuma a fruta toda, e não só o suco.

Coma com moderação
· Vegetais ricos em amido ou grãos integrais (milho, abóbora, batatas, arroz, batata-doce, cerais integrais, pão integral): 1 xíc. (chá) ao dia;
· Sementes cruas e oleaginosas, como castanhas, amêndoas, nozes, avelã, linhaça, pistache, sementes de abóbora, girassol: 30g/dia;
· Abacate: 60g/dia;
· Frutas secas, como uvapassa e damasco: 2 col. (sopa)/dia;
· Linhaça triturada: 1 col. (sopa)/dia.

Alimentos proibidos
· Laticínios;
· Produtos de origem animal;
· Suco de frutas;
· Óleos e azeites;
· Doces.

Regra dos 10%

Após as primeiras 6 semanas o autor libera a ingesta dos outros alimentos "proibidos" desde que não ultrapasse 10% das calorias diárias. Por exemplo, uma pessoa que tem como base uma dieta de 2000 calorias, pode ingerir até 200 calorias por dia em alimentos como carnes, laticíneos etc. Mas fique atento, porque 140g de carne já atinge 200 calorias!

Exemplos:

Café da manhã
· Coloque no microondas uma mistura com 2 xíc. (chá) de frutas vermelhas, 2 bananas fatiadas, 2 col. (sopa) de aveia em focos, 1/2 copo de suco de romã, 2 col. (sopa) de nozes,1 col. (sopa) de semente de girassol, 2 col. (sopa) de uva-passa (opcional). Coma frio, se preferir.

Almoço
· Vegetais crus à vontade;
· Caldo com cenouras e lentilhas. O médico sugere temperar com alho e cebola e evitar sal e óleos. Sirva com brócolis, couve-flor e outros vegetais no vapor. Pode comer à vontade;
· Melão ou outra fruta fresca de sobremesa.

Jantar
· Salada de folhas e pera picada. Tempere com suco de limão;
· Refogue 4 abóboras pequenas com 1 cebola (média) picada e 4 dentes de alho amassados. Deixe cozinhar com 1/2 xíc. (chá) de água. Quando ela estiver macia, adicione 2 maços de acelga picada, 1 pimentão grande e 1 xíc. (chá) de tomates-cereja cortados ao meio. Tampe e deixe refogar tudo por alguns minutos. Tempere com ervas e com 2 col. (sopa) de vinagre balsâmico;
· Sobremesa: pegue 1 banana madura congelada, 3 pêssegos (ou nectarinas) descascados, extrato de baunilha e canela, ¼ de xíc. de leite de soja e bata tudo no liquidificador.

Smoothie Verde

Uma opção bem nutritiva que pode substituir tanto o café da manhã quanto o almoço é o Smoothie Verde, que também é detox. A receita abaixo produz 1 litro:

  • 500g de agrião (pode-se usar espinafre, couve chinesa, bok choi ou qualquer folha verde de sua preferência);
  • Meia manga;
  • Meio abacaxi;
  • 1 colher de sopa de semente de linhaça;
  • 4 cubos grandes de gelo;

Bata no liquidificador e adicione água caso queira a consistência mais líquida. Pode também usar outras frutas da sua preferência. Não necessita adoçar!

Vitamina B12

É importante lembrar para quem segue dieta vegetariana ou vegana, que é recomendado repor a Vitamina B12 na dose de 2,4 microgramas por dia.


Fontes:

"Eu consigo Emagrecer" - Joel Fuhrman - Editora Nova Fronteira - 2013
https://mdemulher.abril.com.br/dieta/viva-mais/elimine-10kg-em-um-mes-e-meio

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